Ahora vamos con la parte más densa de esta rutina de ejercicios caseros. Voy a daros la siguiente información: artículo del ejercicio, series, repeticiones y descansos.
En primer lugar, el tiempo de descanso entre series y repeticiones deberá ser de 1 minuto. Es el tiempo necesario para una recuperación parcial, que estimulará nuestro tono muscular.
A continuación, os dejaré cuáles son los ejercicios que intervienen en esta rutina. En cada uno de ellos, tendréis adjunto el artículo y/o vídeo sobre cómo lo debemos de hacer:
Lunes – Abdomen
3×15 Encogimientos abdominales
3×10 Crunch inverso
3×10 Tijeras verticales
4×8 Elevaciones de piernas
3×0:40 Plancha
Martes – Piernas
3×8 Zancadas (8 por pierna)
3×10 Elevaciones de rodilla (10 por pierna)
3×8 Patadas elevacion media (8 por pierna)
3×10 Mountain climbers
3×8 Plancha con salto
3×6 Zancadas con salto (6 por pierna)
Miercoles – Glúteos
3×15 Sentadillas sin peso
3×15 Puente de glúteo
3×8 Saltos con piernas juntas
3×10 Fly steps
3×10 Elevaciones laterales de pierna
Jueves – Tríceps
3×10 Flexiones cerradas
3×8 Tríceps en silla
3×5 Extensiones de tríceps con peso corporal
3×12 Levantamiento turco (sin peso)
3×20 Puñetazos
3×20 Giros laterales de tronco
* Aunque es adecuado hacer las flexiones completas, os doy otra opción. Si no somos capaces de hacer las flexiones enteras, las podremos realizar con las rodillas apoyadas.
Viernes – Bíceps
3×10 Curl de bíceps con pierna
3×5 Dominadas supinas
3×10 Door frame rows
3×8 Remo con peso corporal
3×5 Dominadas sentadas
3×6 Pseudo planché
* Si no somos capaces de hacer las dominadas completas, las deberemos realizar excéntricas.
Sábado – Espalda
3×5 Dominadas
3×10 Superman
3×0:15 Plancha estrella
3×8 Alt arm-leg plank
3×7 Full arch
* Al igual que anteriormente, sino podemos realizar las dominadas completas, las haremos excéntricas
Domingo – Pecho
3×8 Flexiones
3×10 Plancha con rotación
6×0:05 Apretón isométrico de pecho (15 segundos de descanso entre series)
3×8 Flexiones de hombro
3×12 Flexión con toque de pecho
10×3 Flexiones con palmada
* Si no podemos hacer las flexiones normales, como en el caso anterior, apoyaremos las rodillas
Conclusiones
Como podéis ver, esta rutina de ejercicios caseros tienen miga. Pero no es algo que sea insuperable, ni mucho menos, ya que está pensada para que personas de diferentes niveles la puedan realizar.
Aunque nos resulte compleja de hacer al inicio, estoy convencido de que os haréis con ella. Y si somos capaces de combinarla con una buena alimentación, conseguiremos resultados espectaculares.
