Prueba las mancuernas para hacer que ambos lados reciban el mismo trabajo
EJECUCION
* Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoya – dos sobre el suelo y los abdominales tensos.
» Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente en frente de los hombros. Utiliza un agarre pronado (palmas al frente). Las manos deberían estar alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros: los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo.
* Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.
»Inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas directamente sobre la cabeza haciendo un arco.
* Expulsa el aire tras pasar el punto de mayor dificultad y detente un momento en la posición con los brazos extendidos. Los pesos deberían casi tocarse en la posición sobre la cabeza y los brazos deberían estar totalmente extendidos.
» Baja el peso de manera controlada por el mismo camino que en la subida y repite.
Sentarte erguido con la espalda bien apoyada te permite concentrarte en los deltoides para mover el peso. No te detengas en la posición más baja, levanta las mancuernas sin dar tirones y no las golpees en la parte superior.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
» Para hacer este ejercicio más efectivo, no te detengas en la posición más baja. Detente cuando los brazos estén extendidos del todo sobre la cabeza, pero invierte la posición rápidamente cuando bajes las mancuernas hasta los hombros. Así se utiíza la energía generada durante la contracción excéntrica mientras bajabas las mancuernas.
* Deja que las mancuernas casi se toquen en la posición más alta. Esto implica por completo a los deltoides anterior y medo y aumenta la elevación de la faja deltoidea para mover y impedimentos los brazos y la escápula.
* No subas las mancuernas dando un tirón o las dejes caer de repente deteniéndolas de golpe en la posición inferior. Hacer estos movimientos tan forzados en posición sentada puede crear una gran presión sobre la columna y provocar una lesión.
* Para ayudarte a mantener la curvatura de la columna y producir mayor fuerza durante el press sobre la cabeza.
aguanta la respiración cuando inicies el ejercicio. Esto ayuda a crear una base firme sobre la cual los músculos pueden contraerse con efectividad.
» No utilices pesos excesivamente pesados que tienden a hacerte perder el equilibrio cuando se encuentran directamente sobre la cabeza y limitar el recorrido de la fase aseen dente del movimiento,
» Contrae los abdominales y los erectores de la zona lumbar para estabilizar el torso.
» Para añadir variedad y poner mayor énfasis en los deltoides anteriores y en el pectoral superior, haz el ejercicio con los codos apuntando al frente y utilizando un agarre neutral. Haz el ejercicio de la misma manera pero mantén los codos apuntando al frente mientras subes y bajas las mancuernas.
USOS DEPORTIVOS
El press sentado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el deltoides a lo largo de su intervalo de recorrido completo, además de ayudar a desarrollar la musculatura de la parte superior y central de la espalda. Es más seguro y efectivo que movimientos como las elevaciones laterales.
La acción de elevar los brazos sobre la cabeza es importante en multitud de deportes, incluidos el tenis, bádminton. voleibol y baloncesto para levantar los brazos y colocarlos en posición para acciones de lanzar y golpear. Sin embargo, en la mayoría de los deportes estas acciones no se realizan venciendo una gran resistencia son más una acción preparatoria para colocar los brazos en posición para ejecutar otras acciones. En gimnasia, es un ejercicio clave para hacer los levantamientos apoyado sobre las manos, despejar los saltos y las volteretas, así como para los ejercicios en amias. En natación, es necesario para la fase de recuperación en todos los estilos.
