Sobrecarga los glúteos, los femorales y Ia espalda baja con este eficaz movimiento compuesto.
EJECUCIÓN
* Coloca una barra en los soportes bajos de una jaula de sentadillas o en algún otro soporte.
» Carga Ia barra con el peso adecuado y sujétala con un agarre prono (palmas hacia abajo). Permanece erguido de pie sujetando Ia barra con ambas manos a Ia anchura de los hombros, con los brazos extendidos y Ia barra descansando sobre los muslos.
» Contrae los músculos de Ia espalda baja para mantener Ia curvatura de Ia columna, entonces inspira profundamente y aguanta Ia respiración mientras inclinas el cuerpo doblando Ia cadera a Ia vez que doblas Ias rodillas.
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Lleva Ias caderas hacia atrás e inclina el tronco adelante mientras doblas Ias rodillas y mantienes Ia posición natural de Ia columna (Ia espalda baja ligeramente arqueada).
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Inclínate ai frente hasta que el tronco quede a unos 40 o 45 grados. La posición exacta viene determinada por Ia habilidad para mantener Ia espalda baja arqueada o, si comienzas a doblar Ia columna, en Ia manera de doblar Ias rodillas o de inclinarse al frente.
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Tras alcanzar Ia posición más baja, mantén Ia posición de Ia columna y estira Ias piernas. A medida que Ias piernas se aproximan a Ia extensión completa, eleva el tronco a Ia posición erguida.
Lleva Ias caderas al frente mientras subes y te echas hacia atrás.
ENTRENAMIENTO
* Extiende Ias piernas para iniciar el movimiento. Cuando ya estén casi extendidas, Ileva Ia cadera al
frente para elevar el torso.
* Conserva Ia espalda baja arqueada durante todo el ejercicio, ya que redondear Ia espalda cuando se
levantan pesos pesados en este ejercicio es Ia principal causa de lesiones en Ia espalda. Por Io tanto, no debes flexionar ni extender Ia columna durante el ejercicio
* Para Ia máxima seguridad de Ia columna y un desarrollo de Ia cadera óptimo, mantén el tronco rígido durante el ejercicio.
La forma es crítica para ejecutar el peso muerto. Sobretodo hay que asegurarse de mantener Ia curvatura natural de Ia columna mientras se levanta el peso.
» Para ayudar a mantener Ia postura de Ia columna, aguanta Ia respiración durante Ias fases descendente y ascendente, así también aumentas Ia fuerza de los músculos implicados.
» Expulsa el aire con fuerza cuando superes Ia parte más difícil de Ia fase ascendente para aliviar Ia presión torácica.
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Para poner mayor énfasis en los glúteos y femorales, extiende Ias piernas por completo cuando levantes el torso y Io eches hacia atrás. No te detengas poco antes de alcanzar Ia posición completamente erguida.
» Tira con los músculos de Ia cadera y no con los brazos cuando eleves el tronco y sube los hombros y échalos hacia atrás para mantener una curvatura eficaz de Ia columna y ayudar a soportar Ia barra colgando.
* Contrae isométricamente los músculos de Ia espalda baja (erectores espinales) durante Ias fases descendente y ascendente de Ia flexión y extensión de Ias piernas para poder soportar Ia presión que sufren los discos y vértebras de Ia columna.
¡Date cuenta que puede haber miles de kilos de presión cuando se utilizan pesos pesados!.
» La flexibilidad en Ia articulación de Ia cadera es un requisito previo para un peso muerto efectivo. Si te falta flexibilidad (y fuerza), haz ejercicios como buenos días y movimientos de glúteos, femorales y gemelos para ganar tanto flexibilidad como fuerza en los músculos implicados.
» Para maximizar el estrés de los glúteos y los femorales, haz también peso muerto con piernas rígidas, en donde se mantienen Ias piernas rec tas, pero no bloqueadas.
